沒(méi)時(shí)間鍛煉? 專家教您20分鐘在家全身燃脂
在繁忙的工作之余,生活的空閑往往被做家務(wù)、帶孩子所占滿,想要抽出時(shí)間去健身房鍛煉更是難上加難。忙碌的您,如何在夏日到來(lái)之際塑造出一個(gè)更完美的身材呢?法國(guó)《費(fèi)加羅夫人》特邀知名健身教練,傳授您一套20分鐘在家鍛煉全身肌肉的動(dòng)作。
晨間熱身
早上是做運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段,因?yàn)橐挥X(jué)醒來(lái)后,前一天攝入的能量已經(jīng)消耗得所剩無(wú)幾,這時(shí)鍛煉可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。
運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少。首先兩臂伸展,向前、向后各繞環(huán)10圈。接著活動(dòng)腿部,用左右腳后跟嘗試踢臀部各15次。隨后雙手交叉,手掌向上推向天花板方向,最大限度地拉伸脊柱,保持10秒。最后點(diǎn)頭、搖頭各5次,活動(dòng)頸部肌肉。
下半身
深蹲:
后背挺直,小臂相互交疊。雙腳平行開(kāi)立與肩同寬。下蹲時(shí)目視前方,臀部向后坐。起立時(shí)兩腿伸直,恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)為完成一次動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作30次,注意膝蓋不能超過(guò)腳尖。深蹲可以鍛煉臀部及大腿肌肉,尤其是股四頭肌。
弓步深蹲
雙手叉腰,右腳向前跨一步,然后下蹲。蹲下時(shí)保持背部挺直,右膝蓋呈90度,左腳腳尖點(diǎn)地。起身放松時(shí)全腳掌著地。左右腳輪換一次為一組,每天做2組,每組20次,可有效鍛煉大腿肌肉。
跪姿抬臀
這個(gè)動(dòng)作又被稱為“小狗尿尿式”,首先采取雙手和膝蓋撐地的預(yù)備跪姿。接著向后抬起左腿,抬起的膝蓋呈直角。抬到您能抬到的最高處,停留幾秒鐘,慢慢往回收腿。每條腿做50次可準(zhǔn)確鍛煉臀部肌肉。
背橋
平躺在健身墊上,雙腿彎曲,腳掌著地,雙腳用力下壓,把身體向上拱起,使髖部離開(kāi)地面。回落時(shí)注意臀部不能與地面接觸。每天重復(fù)30次,塑造優(yōu)美臀部和腰部線條。
上半身
三頭肌撐體
坐在一張穩(wěn)固的矮桌上,雙手放在身體兩側(cè)。用雙手支撐身體抬離桌面,緊接著將雙腿懸空。將身體慢慢下降,回到原本的位置。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中全身的重量集中在手臂上,可以充分鍛煉三頭肌。每天做四組,每組10次,每組間休息45秒。
懸腿卷腹
平躺在健身墊上,雙手搭在腦后。把雙腿抬離地面,與地面垂直。下巴不要緊貼著前胸,想象下巴下面放著一個(gè)網(wǎng)球。借由腹肌的力量拉動(dòng)上身靠近膝蓋。每天做2組,每組20次,每組間休息30秒。
空中單車(chē)
仰躺在健身墊上,雙手輕輕扶住頭部,雙腿彎曲。抬起雙腳,在空中做出蹬自行車(chē)的動(dòng)作,盡量用一側(cè)的肘部去碰反方向腿的膝蓋。雙腳交替為一次,重復(fù)20次,訓(xùn)練腹外斜肌。
平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,雙腳腳趾點(diǎn)地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊。每組保持30秒,熟練后訓(xùn)練時(shí)間遞增。
除了上述鍛煉方法之外,在您有空閑時(shí)間時(shí),游泳和長(zhǎng)跑也是鍛煉肌肉不錯(cuò)的選擇。在健身之余,您還需注意均衡飲食,多吃蛋白質(zhì),少攝入脂肪。每次運(yùn)動(dòng)前不妨吃一些杏仁或其他堅(jiān)果,也不要忘記運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分。
原標(biāo)題:沒(méi)時(shí)間鍛煉? 專家教您20分鐘在家全身燃脂
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